برعاية

بالصور.. كيف تبني عضلات جانبية بارزة للبطن؟

بالصور.. كيف تبني عضلات جانبية بارزة للبطن؟

بناء عضلات جانبي البطن بشكل قوي يحتاج إلى كثير من التمارين المكثفة، حتى تبدأ العضلات في البروز.

وبغض النظر عن الخطة التدريبية المناسبة، فأنت بحاجة إلى القيام بالتدريب مع زيادة وزن الحديد المحمول بشكل تدريجي في المجموعات التي تقوم بها، على أن يكون الهدف الخاص بك هو إكمال من ثلاث إلى أربع مجموعات في ممارسة مع حوالي اثني عشر إلى خمسة ممثلين لكل مجموعة تمارين.

فعلى سبيل المثال، إذا قمت بإجراء ثلاثة تمارين مع أربع مجموعات تدريبية في كل ممارسة، فأنت تقوم بـ 12 مجموعة تدريبية مختلفة.

وهو ما يشير إلى إضافة المزيد من المقاومة لكل مجموعة تدريبية، ما سوف يجعل العضلات تعمل بقوة مع كل مجموعة، وبالتالي سوف يؤدي ذلك إلى تكيف جسمك الحاجة من خلال الحصول على عضلات أكبر وأقوى.

ويتم تدريب عضلات البطن أربع مرات في الأسبوع، بحيث يكون اليوم الأول تمارين البطن السفلية، وفي الثاني تمارين البطن الجانبية، واليوم الثالث راحة، والرابع تكرار لليوم الأول، والخامس تكرار لليوم الثاني، مع زيادة تدريجية في الوزن، والتكرار من 12: 15 مرة في 4 مجموعات تدريبية، وراحة من 60: 90 ثانية بين المجموعات التدريبية.

وفيما يلي ستة من التمارين المفضلة التي يمكن الاعتماد عليها لبناء العضلات، مع تكرار من 12: 15 تكرار، كما يمكن خلال تلك التمارين تضمين تمارين الساق، لمدة يوم أو اربعة أيام لتحقيق أقصى المكاسب العضلية، وتشمل تلك التمارين ما يلي:ـ

1) تماين سحب الكابل لأسفل.

2) تمارين رفع الدمبل بالساقين.

3) تمارين رفع الكرة لأعلى باستخدام الساقين.

4) تمارين الضغط مع حمل الكرة بين الساقين.

5) تمارين رفع الدمبل مع رفع الساقين بالتناوب.

6) تمارين الضغط مع الكرة الحديدية واللوح المعدني.

الخبر بالكامل
رأيك يهمنا