برعاية

بناء العضلات في رمضان

بناء العضلات في رمضان

بأي حال من الأحوال لا يمكن اعتبار شهر رمضان، شهر الصيام.. وشهر الراحة والكسل أيضًا بل هو أيضًا شهر العمل والقوة البدنية، ويمكنك ايضا بناء العضلات خلال هذا الشهر، فلا يجب أن تتوقف عن رفع الأثقال و مواصلة برنامج كمال الأجسام.

ورغم أن الصوم وقلة المياه بالجسم وتناول الطعام يجعل من زيادة حجم العضلات و انقاص نسبة الدهون تحديًا كبيرًا سواء للمبتدئين أو المحترفين.

ولكن من خلال بعض النصائح التي نسردها لك في النقاط التالية:ـ

1) عالج مشكلة الجفاف والتي تقلص من قوتك العضلية بنسبة لا تقل عن 19%، وذلك من خلال الاكتفاء بممارسة تمارين المشي فقط، لمدة 10 دقائق على الأكثر، وهو ما يجعلك تحصل على اقصى استفادة ممكنة من خلال تنشيط الدورة الدموية و زيادة عمليات الأيض، ثم بعد الإفطار تتزود بأكبر قدر ممكن من المياه.

2) تناول طعام الإفطار بطريقة معينة تحد من كمية السعرات الحرارية التي سوف تكتسبها؛ لتجنب اكتساب الدهون، وذلك من خلل تناول كمية كبيرة من المياه قبل تناول الطعام، ثم تنتظر20 دقيقة قبل أن تباشر الأكل، أفضل وجبة يمكن أن تأكلها بعد المغرب هي التمر و الماء فقط، ثم تحصل بعد ذلك على قطع صغيرة من الأطعمة اللذيذة و الغنية بالسعرات الحرارية، بالمقابل، أكثر من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات الخالية من الدهون، أو التي تحتوي على كمية كبيرة من الخضروات.

3) تناول وجبة خفيفة من السكريات مثل الشوكولاتة أو التمر مع العصير؛ لمد الجسم بالسعرات الحرارية المطلوبة أثناء ممارسة الرياضة، مع الإكثار من تناول البروتينات والكربوهيدرات للحفاظ على حجم الكتلة العضلية، كما يمكن أيضاً تناول وجبة على السحور تحتوي على مشتقات الحليب كالجبنة.

4) الحصول على مكملات غذائية، في رمضان من خلال استعمال مسحوق بروتيني في رمضان. فنظرًا لقلة ساعات الأكل، من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ولهذا يجب عليك تناول ما لا يقل عن 45 جم من مسحوق البوتين الممزوج مع الماء قبل التمرين و قبل السحور لتلبية طلبات الجسم و العضلات من البروتين.

5) قم بالتمارين التي يجب أن تقوم بها، وأفضل ما يمكن أن يقال في هذا السياق هو استمرار جدولك الرياضي دون تغيير، مع التنويع في ترتيب التمارين، الجمع بينهما، أو القيام بتمرين كامل للجسم مرة واحدة.

6) النصيحة التالية تفيد في رمضان أكثر من أي وقت آخر هو الحصول على قدر كافي من النوم حيث من المعروف خلال هذا الشهر تغيير الساعة البيولوجية للإنسان، حيث تختلف ساعات النوم، ولهذا يجب الحصول على قدر كافي من النوم، من خلال تقسيمها طوال اليوم، بالحصول على فترة قيلولة في فترة الظهيرة.

7) النصيحة السابعة تتعلق بموعد التدريبات، وأنسب موعد للتدريبات يكون بعد صلاة الفجر مباشرة حيث يكون الجسم مرتاحا، رطبا، و مشبع بالعناصر الغذائية. اذا كان هذا الوقت غير مناسبا لك، فالوقت الأنسب بعد المغرب مباشرة، حيث تكسر صيامك ببضع تمرات و شرب الماء (بضع لترات) ثم تتجه الى الصالة. بعد الانتهاء من تمارينك، تستطيع تناول وجبتك الكاملة.

الخبر بالكامل
رأيك يهمنا