زوج من الدمبل يكفي لتقوية عضلات جسمك العلوية.. كيف ذلك؟!
تعتمد العديد من البرامج التدريبية الكبيرة على استخدام زوج من الدمبل، وما لا يمكن إنكاره أنه مناسب لحد بعيد في بناء العضلات وتعزيز القوة والضخامة العضلية، وذلك من خلال مجموعة من الحركات الجانبية والثنائية.
وإذا كان لديك زوج من الدمبل في المنزل، ولا تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية، فيمكنك الاستعانة بالتدريبات التي يقدمها لك مدرب رفع الأثقال في ولاية نيويورك الأمريكية لوكا بيلتون الذي يقدم لك 10 تمارين بزوج من الدمبل.
وتعتمد تلك المجموعات التدريبية على تمارين السحب وتمارين البطن بشكل متواصل بحيث يكون الاثنين مثلا للتمارين العلوية، ثم تهبط بالتمارين يوم الثلاثاء، سوف يكون تمارين السحب يوم الاربعاء، والخميس أقل قوة.
ولمزيد من الحوافز لتلك التمارين لا تنسى اختيار الموسيقى المناسبة لك، على أن يكون الراحة من 90 ثانية لدقيقتين بين كل مجموعة، والآن إلى التمارين:ـ
ـ ابدا التمرين بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ثم ضم الدمبل إلى الصدر، ثم تقوم بتمديد الذراعين، مع خفض المرفقين على الأرض، والتأكد من الحفاظ على الضعط على عضلات الذراعين، بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة لأربعة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الضغط بالاستناد على الجدار: وتبدأ بالوقوف على مقربة من الجدار مع أداء تمارين الضغط للكتفين، والتحرك ببطء بتكرار من 6: 8 تكرارات ما بين 4 : 5 مجموعات.
ـ تمارين Skullcrushers: وهي تمارين الضغط مع ثني الركبتين ومد الذراعين فوق الكتفين، مع خفض الدمبل بعناية وتمديد العضلات الثلاثية الرؤوس والمرفقين والتكرار من 6: 10 تكرارات ما بين 4: 5 مجموعات.
وهي تمارين تعتمد على عظمة الترقوة، وتستخدم فيها قبضة متوسطة، وتعمل فيها على دفع الوزن إلى الخلف، مع تمديد العضلة ذات الرأسين، وتمديد الذراعين بالكامل، بتكرار من 6: 12 مرة ما بين 3 : 5 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الانحناء: وفي هذا التمرين تمسك بالدمبل مع الانحناء والضغط على عضلات الصدر مع التكرار من 10: 15 مرة وأداء من 3: 4 مجموعات تدريبية.
ـ تمارين مشية المزارع: وهي تمارين تعتمد على استقامة الظهر ورفع الدمبل بالذراعين وتعمل على تقوية عضلات الكتفين.
ـ تمارين الذراع الواحدة: وفي هذا التمرين يكون المرفق موزاي للجسم، مع سحب الدمبل من أسفل لأعلى بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة أو اربعة مجموعات تدريبية.
ـ تمارين الكروس: وفيها تقوم بعقد الدمبل على صدرك صعودا وهبوطا مع التركيز على العضلة ذات الرأسين، مع التكرار من 6: 12 مرة ما بين 3: 4 مجموعات تدريبية.
