10 تمارين بالكرة السويسرية تساعدك على بناء عضلات جبارة

الكرة السويسرية من الأدوات الرياضية الرائعة لبناء العضلات، وهي تساعد على التقليل من خطر إصابة العمود الفقري أسفل الظهر، كما أنها تعمل على تقوية الكثير من العضلات الأساسية في الجسم، والعضلات القابضة في الفخذين وعضلات جلوتيس، والقيام بتمرين الكرة السويسرية بتكرار من 10: 15 مرة مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري، يمنح الجسم العديد من الفوائد.

وفيما يلي بعض التمارين بالكرة السويسرية التي يمكنك أن تقوم بها:ـ

تمارين الضغط العلوية: وفي هذا التمرين تمسك الكرة بكلتا اليدين فوق الرأس مباشرة وبعرض الكتفين، مع الجلوس قرفصاء، ثم الصعود والخبوط بالكرة بتكرار 10 مرات، مع التركيز على الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وتوسيع المسافة بين الوركين في كل تكرار.

تمارين الطعنات مع المشي: وهو تقريبا نفس تمارين القرفصاء، ولكن مع الحفاظ على زاوية 90 درجة، والتركيز على الحفاظ على استقرار العضلات الاساسية، مع الضغط على عضلات جلوتيس والكعب الامامي.

تمارين أوتار الركبة: وهي تبدأ من وضع الاستلقاء على الأرض، مع وضع الكرة تحت الكعبين، والضغط على عضلات جلوتيس لرفع الوركين، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين، وجعل الكرة في اتجاه الوركين وانثناء الركبة.

تمارين التمديد العكسي: وفيها تستلقى على الكرة بعضلات البطن، مع وضع يديك على الأرض لتحقيق الاستقرار، مع دفع عضلات جلوتيس وأسفل الظهر، وخفض القدمين إلى الأرض لمزيد من التحكم.

تمارين الضغط مع وضع الساق على الكرة الطبية، وفي هذا التمرين يكون الساعدين على الأرض، والساقين على الكرة الطبية، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم القيام بتمارين الضغط العادية.

تمارين الضغط مع الاستناد على الكرة الطبية، وهي وسيلة لزيادة الضغط على عضلات جلوتيس، والجذع، خاصة إذا استمر هذا الوضع لمدة دقيقة.

تمارين الضغط بالاستناد على الكرة، مع رفع الدمبل لأعلى مع الضغط على عضلات جلوتيس، مع السيطرة على الدمبل بشكل آمن وفعال.