برعاية

10 نصائح ذهبية لاكتساب العضلات مع بداية العام

10 نصائح ذهبية لاكتساب العضلات مع بداية العام

مع بداية العام الجديد يسعى البعض إلى البحث عن أسلوب جديد لاكتساب المزيد من العضلات، وإذا كنت من هؤلاء فأنت بحاجة إلى اكتساب بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على تحقيق ذلك الحلم.

1)  يجب أن يحصل الجسم على وحدات الماكرو الغذائية التي يحتاجها للنمو فيجب أن تستهلك سعرات حرارية بشكل عام أكبر من التي تقوم بإحراقها على مدار اليوم، وهو ما يؤدي في النهاية لوجود فائض من السعرات الحرارية، يمكن استخدامه في إصلاح الجسم، والمقدار الموصى به في هذا السياق يكون استخدام 1.25 جرام من البروتين و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

A photo posted by Hunter Labrada (@hunterlabrada) on Jan 9, 2015 at 2:07pm PST

2)  لا يجب أن تقضى أكثر من 4 ساعات دون تناول الطعام، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الدهون في الجسم، فبناء العضلات يحتاج لكميات متلاحقة من الطعام، بحيث تتناول ما يقترب من 1200 سعر حراري في وجبة واحدة.

3)  تناول الملحقات بعد التمارين مباشرة: والمكملات الغذائية خاصة BCAA توفر مصدر للطاقة بالنسبة للأنسجة العضلية الخاصة بك، كما أنها تساعد على تخليق البروتين وزيادة الانتعاش، ومع مرور الوقت سوف تسمح لك بزيادة المكاسب العضلية بشكل عام في الجسم.

4)  الحصول على فترة 8 ساعات للنوم بشكل متواصل كل ليلة فخلال النوم يتم تحرير هرمون النمو المسؤول عن بناء العضلات، خاصة أثناء مراحل النوم العميق.

5)  التقليل من حجم التدريب مع زيادة الكثافة التدريبية: فلا يجب أن تزيد الفقرة التدريبية خلال اليوم عن ساعة تقريبا، مع الحصول على راحة كافية بين المجموعات، فلا يجب أن تستغرق فترة الراحة الخاصة بك أكثر من 90 ثانية بين المجموعات.

6)  استهلاك ما يكفي من الدهون الصحية: يجب أن تتضمن الوجبة الغذائية الخاصة بك ما يكفي من الدهون التي تساعد على بناء العضلات وهي الدهون الأحادية الغير مشبعة والموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وزبدة الفستق الطبيعي، والبذور والاسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل.

7)  لا تتجاهل تمارين الساق لحساب تمارين الصدر أو الذراعين، فهي تمارين تعمل على تعزيز الاستجابات الهرمونية، وزيادة مستويات هرمون النمو في الجسم بشكل عام.

8)  البحث عن شريك تدريب إيجابي يحفزك على القيام بمزيد من التمارين، فهو يمنحك القدرة على القيام بتمارين مكثفة دون مشاكل، كما يساعدك على حمل الاوزان الصحيحة والمناسبة.

9)  تناول الملحقات الغذائية بحكمة خاصة بروتين مصل اللبن بعد التمرين مباشرة والكرياتين، وهي ملحقات تساعد على نمو العضلات بشكل كبير.

الخبر بالكامل
رأيك يهمنا