نظام غذائي كامل لمدة شهر لتسريع فقدان الدهون
كما ذكرنا في العديد من المقالات السابقه بان النظام الغذائي هو العمود الثاني مع التمارين الرياضية في بناء الجسم السليم، والحصول علي العضلات، وهو المفتاح الثاني للحصول علي اللياقه البدنيه.
وفيما يلي برنامج غذائي متكامل لمده 4 اسابيع متصله تجعلك تتناول 1500 سعر حراري، مع كميه مناسبه من الكربوهيدرات والبروتينات لتغذيه العضلات، بمعدل من 10: 15 % من السعرات الحرارية، وتهدف تلك الخطوه الي تناول 16 كوب من الماء يوميا طوال فتره الشهر لزياده التمثيل الغذائى، وفيما يلي تفاصيل الخطه.
1) وجبه الافطار وتتكون من قرص بيض مكون من بياض 5 بيضات، ½ كوب فلفل اخضر مفروم، ½ كوب دقيق الشوفان، وهو ما يمنحك 257 سعر حراريه، و 24 من البروتين، 32جرام من الكربوهيدرات، والدهون 3 جرام.
2) وجبه خفيفه منتصف الصباح: وتتكون من ⅔ كوب من الجبن، 1 تفاحه متوسطه، 10 قطع من المكسرات المفرومه، وهو ما يمنحك 269 سعر حراري، و 22 جرام من البروتين، 31جرام من الكربوهيدرات، و 8 جرام من الدهون.
3) وجبه الغداء: 4 اوقيات من صدور الديك الرومي، وهو ما يمنحك 252 سعره حراريه، والبروتين 30جرام، 31جرام من الكربوهيدرات، والدهون 1جرام
4) وجبه خفيفه منتصف النهار وتتكون من 4 اوقيات من التونه البيضاء، وسلطه تتكون من 2 ملعقه كبيره من الخل، و2 كوب من الخضار المختلط، و ¼ كوب من الطماطم، و¼ كوب من البصل، وهو ما يمنحك 344 سعر حراري، و 33 جرام من البروتين، 36جرام من الكربوهيدرات، والدهون 6جرام
5) وجبه عشاء: 4 اوقيات من صدور الدجاج، و4 اوقيه من البطاطا الحمراء، خبز، و1 كوب قرنبيط، وهو ما يمنحك 256 سعره حراريه، والبروتين 29جرام، 33جرام من الكربوهيدرات، والدهون 2جرام
6) وجبه خفيفه في المساء وتتكون من كوب لبن خالي الدسم، وهو ما يمنحك 158 سعره حراريه، والبروتين 38جرام، والدهون 1جرام.
وبذلك تكون حصلت في اليوم علي 1536 سعره حراريه، 175جرام من البروتين، والكربوهيدرات 166جرام، والدهون 21جرام
1) وجبه الافطار وتتكون من 1 ملعقه من بروتين مصل اللبن، و½ كوب دقيق الشوفان، وهو ما يمنحك 261 سعر حراري، والبروتين 30جرام، 27جرام الكربوهيدرات، والدهون 3 جرام.
2) وجبه خفيفه منتصف الصباح، وتتكون من بياض 5 بيضات، وكوب قرنبيط مفروم او مسلوق، او علي البخار، وتفاحه متوسطه الحجم، وهو ما يمنحك 234 سعر حراري، والبروتين 22جرام، 37جرام الكربوهيدرات، والدهون 1جرام
3) وجبه الغداء وتتكون من 5 اوقيات من صدور الدجاج، كوب من القرنبيط مسلوق او علي البخار وهو ما يمنحك 286 سعره حراريه، والبروتين 33جرام، 37جرام الكربوهيدرات، والدهون 2جرام.