برعاية

حمام الثلج - الأسلوب الأكثر فاعلية لتجديد الطاقات في المنافسات والتدريبات

حمام الثلج - الأسلوب الأكثر فاعلية لتجديد الطاقات في المنافسات والتدريبات

حمام الثلج - الاسلوب الاكثر فاعليه لتجديد الطاقات في المنافسات والتدريبات

بقلم : د . جبار رحيمه الكعبي ( الخبير الفني للاتحاد القطري لالعاب القوي  )     

     ان حمامات الثلج او المياه الثلجيه هي حاله علاجيه من ظاهره اوسع نطاقا تسمي العلاج بالتبريد تم استخدامها سابقا في مستشفيات بولندا ولندن لمعالجه مجموعه من الامراض ليس فقط لعلاج امراض العضلات والورام والالتهابات بل ايظا الامراض التي تتعلق بالمشاكل النفسيه والاكتئاب حيث يضعون المريض في غرفه بدرجه حراره منخفظه جدا تصل الي (-135) مع هواء جاف ولفترات قصيره من الزمن ، ولكن هذا الاسلوب غير مفضل لدي العديد من الاطباء نظرا لخطوره الانخفاض الكبير لدرجه حراره الجسم في الغرفه وما يترتب علي من خطوره علي الاجهزه الوظيفيه ، وقد اقترح الاطباء حمامات الثلج كوسيله للمعالجه والتخلص من اوجاع العضلات والاورام والالتهابات ، ثم تم تجربتها علي الرياضيين لمعرفه مدي فائدتها علي عمليات استعاده الاستشفاء ( تجديد الطاقات ) وللتخلص من الالم والورام والالتهابات البسيطه التي تحدث في العضلات وقد اثبتت هذه التجارب والدراسات وما صرح به الرياضيين وبمختلف الالعاب ان لحمامات الثلج تاثيرات ايجابيه علي عمليات استعاده الاستشفاء وما شعروا به انتعاش وتحسن في مستوي الاداء بعد استخدامهم لحمامات الثلج ، فقد انتشر هذا الاسلوب العلاجي بشكل واسع خلال العقدين الاخيرين واصبح حاليا جزء من العمليه التدريبيه واحدي اساليب تحسين مستوي الانجاز سواء بين الوحدات التدريبيه في الدائره التدريبيه الاسبوعيه او خلال المنافسات الرياضيه . 

قبل ان نتحدث عن كيفيه ومتي ولماذا نستخدم حمام الثلج واساليبه وفوائده من الضروري ان يعرف ويطلع المدرب والرياضي والاداري عن ماذا يحدث داخل جسم الرياضي بعد المشاركه بالمنافسات الرياضيه او عند القيام بتنفيذ الاحمال التدريبيه  ذات الشده القصوي اوالعاليه اثناء التدريبات اليوميه حتي يصبح يقينا لدي المدرب واللاعب والاداري انه لاغني عن استخدام اساليب استعاده الاستشفاء لتحسين مستوي الاداء للرياضي ومدي اهميتها وفائدتها وخاصه الحمام الثلجي او المياه الثلجيه . 

    ان فهمنا بالتعب العضلي وعمليات استعاده الشفاء يمكننا من ايجاد الحلول الخاصه بالتعب واليات التخلص منه وقد اثبت الدراسات والبحوث وتجارب الرياضيين والمعالجين ان لحمامات الثلج تاثيرا فاعلا علي عمليات استعاده الشفاء وتجديد طاقات الرياضي بعد التدريبات وبين المنافسات . حيث يحدث بعد التدريبات البدنيه بالحمل التدريبي القصوي او العالي او بعد المنافسات ظاهر التعب وهي تعني هبوط وقتي للقدره علي الاداء ، او هي عدم القدره علي الاستمرار بالجهد البدني بالشكل المطلوب وهي ظاهره ايجابيه فسيولوجيه كيميائيه تحدث لاجهزه واعضاء الجسم المختلفه نتيجه شده الحمل البدني الذي نفذه الرياضي خلال التدريبات او المنافسات ، ويمكن ان يكون التعب الذي يحدث للاعب عاماً اي يشمل جميع اجهزه واعضاء الجسم المختلفه نتيجه مشاركه جميع اجهزه واعضاء الجسم في الاداء الرياضي كما في السباحه والجري ورفع الاثقال والمصارعه وغيرها من الالعاب . وقد يكون التعب موضعي اي يشمل عضله واحده او مجموعات عضليه معينه نتيجه مشاركه هذه العضله او مجموعه العضلات في الاداء الرياضي .

      واستعاده الاستشفاء معناه استعاده او تجديد مؤشرات الحاله الفسيولوجيه والكيميائيه والنفسيه للرياضي بعد تنفيذه الاحمال التدريبيه اوالمنافسات او هي العوده بالجسم الي حاله ما قبل الاداء او افضل منها اي التخلص من تاثيرات الاحمال التدريبيه السابقه والتي ادت الي التعب المؤقت للاعب وهذه العمليه هي في غايه الاهميه لتطوير مستوي للاعبين وتحقيق الانجازات وخاصه في حاله خوض اللاعب المنافسات المتتاليه في نفس اليوم او في الايام التاليه وان تقنيتها بشكل علمي وسليم هي من اولويات ومهمات المدربين والمختصين، حيث ثبت علمياً ان الانجازات الرياضيه لا يمكن لها ان تتحقق بدون مصاحبه الاستشفاء للاحمال التدريبيه او المنافسات ومنها استخدام اساليب التبريد ومنها حمام الثلج ، وانطلاقاً من هذا المبدا اصبح المدرب يعمل مع مجموعه من المختصين في العلوم المختلفه المرتبطه بالتدريب الرياضي كالفسيولوجيا والكيمياء والتغذيه والعلاجيه وعلم النفس لانه خلال فتره عمليات استعاده الاستشفاء تحدث عمليات البناء وعمليات تجديد الطاقه وعمليات التكيف الفسيولوجي والكيميائي للاجهزه الوظيفيه ونتيجه لاهميه عمليات الاستشفاء في العمليه التدريبيه اصبحت هذا المبدا الاتجاه الجديد للتاثير علي الرياضي وللارتقاء بمستوي الحاله التدريبيه وتحقيق الانجازات خلال المنافسات ، كما انها فتره لا تقل اهميه عن فتره التدريب نفسه وانطلاقاً من ماتقدم فان عمليات الاستشفاء تحتاج الي التخطيط كما هو الحال للتخطيط للاحمال التدريبيه خلال الموسم الرياضي ، وهذا يتم من خلال التنسيق والتعاون بين الكادر التدريبي والمختصين بعمليات الاستشفاء وان خطه الاستشفاء توضع بما تتناسب مع نوعيه الاحمال التدريبيه التي نفذها اللاعب . 

ومن الناحيه الطبيه فان المنافسات اوالتدريبات اللاوكسجينيه الشديده تؤدي الي اصابه بعض الانسجه والالياف العضليه وتظهر هذه علي شكل تشنج  واوجاع والم في العضلات يستمر من (1 – 2) يوم وخاصه بعد المنافسات القويه او بعد المنافسات المتتاليه وخلال فتره قصيره من الزمن وقد تصل هذه الاصابات الي اصابات مؤقته في الاوتار والعضلات بالاضافه الي ماتحدثه من تشنجات وتورم والتهابات كما يحدث تلف في بعض الياف النسيج الضام 

ان التعب الذي يحدث بعد المنافسات التي يكون فيها نظام حامض اللاكتيك هو النظام الرئيسي للمنافسه مثل مسابقات المسافات المتوسطه والملاكمه والمصارعه هو نتيجه لتحلل السكر لا اوكسجنياً اي عندما يصبح الجلوكوز مصدراً للطاقه في التدريبات اللاوكسجينيه فان هذا التحلل ينتج عنه طاقه بالاضافه الي انتاج حامض اللاكتيك في العضلات والدم ولحامض اللاكتيك تاثيرات سلبيه علي مستوي الاداء تكون من خلال ما يلي:-

ان حامض اللاكتيك يتجمع في مناطق الاتصال العصبي العضلي مما يؤدي الي اعاقه وصول الاشارات العصبيه الوارده للالياف العضليه ونتيجه لذلك تبطئ حركه اللاعب وتقل سرعته علي الرغم من قوه اراده اللاعب ومحاولته في ايصال هذه الاشارات ونتيجه لهذا التراكم  فان الجهاز العصبي يبدا بالتعب وخاصه الخلايا العصبيه الحركيه مما يؤدي ذلك الي عدم انتظام وعدم انسيابيه وصول الاشارات العصبيه الي العضلات بصوره جيده وينخفض مستوي التوافق العصبي العضلي ويهبط مستوي الاداء .

ان حامض اللاكتيك عندما يتجمع في العضلات يؤدي تراكمه الي زياده او مضاعفه الضغط التناضحي بين السائل داخل الخليه والسوائل خارج الخليه حيث يصبح غشاء الخليه منفذاً سهلاً للسوائل وبذلك يحدث عدم توازن ايوني داخل وخارج الخليه فتخرج ايونات الصوديوم البوتاسيوم من والي الخليه العضليه الي بلازما الدم او الخلايا الاخري وهذا يؤدي الي نقص ملحوظ في ايونات البوتاسيوم في الخلايا العضليه مما يؤثر ذلك علي وصول الاشاره العصبيه داخل الخلايا العضليه وبالتالي اعاقه وصول الاشاره العصبيه الي مناطق التراكيب الثلاثيه الموجوده التي تحتوي علي ماده ايونات الكالسيوم والتي تعتبر العامل الاساسي في التقلص والانبساط كونها تساعد علي اتصال خيوط الماسيوين بخيوط الاكتين فيحدث الانزلاق اي تحدث عمليات التقلص والانبساط بشكل انسيابي .كما يحدث نتيجه لزياده الضغط التناضحي بين السوائل داخل الخليه وخارجها الي خروج عدد من الانزيمات الموجوده داخل الخليه كانزيم كرياتين كيناز CPK وانزيم LDH لاكتيك دي هيدروجيز مما يؤثر ذلك علي عمليه تحلل المواد الغذائيه داخل الخليه.

        ان تراكم حامض اللاكتيك في العضلات يؤدي الي ايقاف عمل الانزيمات التي تقوم بتحلل الجلايكوجين والسبب في ذلك يعود الي ان تراكم حامض اللاكتيك يؤدي الي خفض (PH) الدم اي تركيز ايون الهيدروجين وبذلك يصبح الدم حامضياً واقل من درجه (7) وهذه الزياده في حموضه الدم تؤدي الي تغيير خصائص البروتينات الموجوده في الدم وبما ان تركيب الانزيمات يحتوي علي البروتينات لذا فان خصائص الانزيمات هي الاخري تتغير نتيجه لحموضه الدم وهذا يسبب خطوره علي حياه الشخص. ان هذه المعلومات ضروريه لكل من اللاعب والمدرب حتي يعطي المدرب  لعمليات استعاده الاستشفاء اهميه خاصه في العمليه التدريبيه ويبحث عن افضل الاساليب لتجديد طاقه الرياضي في المنافسات وبين الوحدات التدريبيه .

       بالاضافه الي ماتقدم من تاثيرات كيميائيه علي اجهزه واعضاء الجسم المختلفه فان بعد المنافسات تحدث ايظا تمزقات بسيطه باللويفات العضليه واوجاع والام بالعضلات  وتورم وبعض الالهتابات البسيطه وهذه جميعها تؤثر علي مستوي الاداء كونها تسبب في انخفاض قدره المجاميع العضليه علي استخراج اقصي قدره . وانطلاقا من هذه المعطيات وجب علي الجهاز الفني للاعب او اللاعبين ان يعملوت علي التخلص من هذه التاثيرات السلبيه  قبل ان يخوض الرياضي او الفريق في منافسات جديده .

بعض الطباء والمعالجين يلجاون الي  استخدام العقاقير الطبيه المضاده للالتهابات او التي تسرع من عمليات استعاده الاستشفاء بعد المنافسات او بعد الاحمال التدريبيه باعطاء الرياضي الحبوب او زرق الابر بهدف الاصلاح السريع والتخلص من الاوجاع والالتهابات وتنشيط الدوره الدمويه ولكن هذا غير مفضل عند العديد من الاطباء والمعالجين بسبب ان حمامات الثلج تدفع الجسم للقيام باستجابات طبيعيه لاصلاح الاضرار الناتجه من شده المنافسه ويعتقدون انها افضل من الادويه والعقاقير الطبيه والتي يكون مفعولها هو ازاله الشعور بالالم او التحسس به دون اصلاحه بالكامل اي ازاله اليات التحسس بالالم الطبيعي وهذا لايمنح الجسم بالدفاع عن نفسه باستجاباته الطبيعيه .

ينصح المعالجين ان افضل طريقه لاستخدام حمام الثلج يوضع الماء البارد في حوض الاستحمام العادي (البانيوم ) والكثير من عبوات الثلج حتي  يصبح  وفقا لدرجه الحراره المطلوبه والتي تتراوح مابين (12 الي 15)  درجه مئويه. ويمكنك تحضير الكميه المطلوبه من الثلج بنفسك اذا كان لديك ثلاجه جيده او يمكنك شراء بعض قوالب الثلج من اي محل للتسوق. ضع ما يكفي من المياه البارده لتصل الي الخصر بحيث تغطي الجزء السفلي من الجسم او حتي الصدر لتحقيق الاستفاده القصوي من العلاج ثم اضف الثلج  اذا كان لديك مقياس حراري قم بقياس مدي بروده الحوض قبل الدخول فيه ومن الافضل دائما التحقق من درجه الحراره من وقت لاخر كما يتطلب الدخول ببطء في حوض الاستحمام مع الاستعداد النفسي المسبق لشده بروده المياه ، في البدايه سيواجه الرياضي صعوبه في تحمل البروده القاسيه والقسم منهم يرفض الدخول في الحوض لشعورهم بشده البرد ولكن بعد دقيقتين سرعان مايبدا بالتكيف التدريجي ويبدا الرياضي يشعر بجسمه بما يشبه الخدر ويفضل العديد من الرياضين اثناء وجودهم داخل حمام الثلج  شرب الشاي او القهوه الحاره او قراءه الصحف وذلك للتخفيف عن النفس شده البروده وحتي يجعل الوقت يمضي بسرعه ثم بعد تكرارها يصبح هذا الاسلوب العلاجي روتينيا عند الرياضي ويتعود عليه ويصبح جزءا هاما من العمليه التدريبيه وخاصه في المنافسات.

الاطباء والمعالجين لاينصحون البقاء لاكثر من عشرين دقيقه في الحمام الثلجي قد يؤدي الي الكثير من المخاطر منها تلف العضلات الناجم عن البرد الشديد ويفضل الرياضيون البقاء لمده (10) دقائق وكل حسب تحمله ومدي شده التدريبات او المنافسات التي اشترك فيها . بعد انتهاء الوقت في الحمام الثلجي ياخذ الرياضي حماما دافئا او دش حتي تنشط الدوره الدمويه ويتدفق الدم الي جميع اجزاء الجسم .

     ووفقا للدراسات ولخبرات المعالجين والمدربين والرياضيين فان افضل فتره زمنيه للبقاء داخل الحمام الثلجي هو من ( 10 – 15 ) دقيقه وقسم اخر يفضل من ( 5 – 10 ) دقيقه ولايوجد اتفاق ثابت حول المده الزمنيه للبقاء في الحوض الثلجي ولكن هناك اتفاق حول عدم المبالغه في البقاء في الحوض الثلجي لاكثر من (20) دقيقه بسبب ان هذا يشكل خطوره علي الجسم بسبب انخاض درجه حراره الجسم ويحدث تصلب في العضلات وفي اصابع القدمين لذا ينصح بعض المعالجين بلبس جوارب مطاطيه قصيره كالتي يلبسها الغواصين للحافظ علي اصابع القدمين ، علي الرغم من ان هناك اشخاص من الصين ومن هولندا تنافسوا لتسجيل الارقام القياسيه في قدرتهم علي التحمل في البقاء في المياه الثلجيه ومنهم الهولندي ويم هوف والذي لقب بالرجل الثلجي وكذلك الصيني تشين وسونجهو حيث بقوا في المياه الثلجيه لاكثر من 90 دقيقه بدون ان يصابوا بحاله التجمد او يتعرضوا لخطر الموت ، وبعد الحمام الثلجي يتم تدفئه الرياضي بالملابس الثقيله مع اجراء بعض الحركات كاحماء وذلك من اجل رفع درجه حراره الجسم حتي يتدفق الدم بسرعه الي جميع انحاء الجسم ، كما ان بعض الرياضيين يعزفون عن استخدام حوض المياه الثلجيه ويفضلون استخدام اكياس الثلج بوضعها علي العضلات مباشره ولكن هذه الطريقه ليست فعاله كما في الدخول في الحمام الثلجي حيث يكون تاثيره اكبر ولفتره اطول وان تاثيره يصل الي الانسجه العميقه من الجسم كما انه اكثر كفاء في تبريد اكبر عدد ممكن من المجاميع العضليه ولكن عندما يجرب الرياضي الاسلوبين سيجد فرقا كبيرا في تاثيراتهما علي استعاده النشاط وسيفضلون استخدأم الحمام الثلجي .

      يستخدم حمام الثلج عاده بعد التدريبات ذات الحمل التدريبي القصوي والعالي بسبب ان هذه التدريبات  تفرض متطلبات عاليه علي جميع اجهزه واعضاء الجسم المختلفه كتراكم حامض اللاكتيك في العضلات والدم وضهور تمزقات خفيفه في اللويفات العضليه وتورم والتهابات بسيطه كما يظهر بعد هذه التدريبات العنيفه الشعورالتعب والالم في العضلات يستمر من ( 24 – 48 ) ساعه وعاده تحدث مثل هكذا حالات في بدايه الموسم الرياضي اي بدايه فتره الاعداد او عند تغير نوع التدريبات الرياضيه الي تدريبات لم تستخدم سابقا وتشغل مجاميع عضليه بشكل اكثر فاعليه او بعد اخذ راحه من التدريبات او بعد فتره النقاهه من الاصابه . ولكن المعالجين ينصح وبشده استخدام حمام الثلج خلال اوبين المنافسات الرياضيه التي تقام في نفس اليوم وعلي سبيل المثال عدائي المسافات القصيره  تكون التصفيات وماقبل النهائي في نفس اليوم وهذا يعني في الالعاب التي تتطلب ان يشارك اللاعب في المنافسات لاكثر من مره في اليوم الواحد وحيث ان وقت المشاركه بين منافسه واخري لاتكفي ولا تضمن رجوع الرياضي الي حالته الطبيعيه واعاده الاستشفاء للاجهزه الوظيفيه وتجديد نشاطه من خلال تجديد مصادر الطاقه والتخلص من الفضلات المتراكمه في العضلات والدم ، وحيث انه من المهم جدا ان يبدا الرياضي المنافسه القادمه بعد ساعات قليله بقدره وكفاءه عاليه وهو مرتاح تعافي ، ولكن في الحقيقه ان هذا الامر لايحدث بسبب قصر الفتره الزمنيه بين منافسه واخري وعليه يجب البحث عن الوسائل والاساليب الناجعه والتي تساعد الرياضي والمدرب والمعالج علي استعاده استشفاء الرياضي وتجدد نشاطه وتعيد بناء مصادر الطاقه وتجعله يتمتع  بقدره وقابليه بدنيه ونفسيه عاليه باسرع وقت لخوض المنافس القادمه ، وانطلاقا من الدراسات والبحوث ومن تجارب الرياضيين واخصائي الطب الرياضي والعلاجي فقد وجدوا ان افضل اسلوب علاجي وقائي انتعاشي لتجديد نشاط وطاقات اللاعب هو استخدام حمام الثلج وقد جربه العديد من الرياضيين وصرحوا ان سبب فوزهم هو استخدام حمام الثلج وبذلك انتشر استخدامه بشكل واسع عند لاعبي التحمل واصبح له شعبيه واسع بين الرياضيين وخاصه عندما فازت عداءه الماراثون بولا رادكليف ببطوله اوربا وعزت سبب فوزها الي استخدام حمام الثلج ، كما شاع استخدم حمام الثلج في الالعاب الرياضيه المختلفه حيث استخدمت كارين مارشال التي فازت بالذهبيه حمام الثلج في بطوله العالم برفع الاثقال بسبب ان هناك  اكثر من مشاركه في اليوم الواحد او يوميا وصرحت كارين مارشال انها استخدمت حمام الثلج بعد المنافسه الاولي لمده (12) دقيقه  وفي اليوم الثاني استخدمت حمام الثلج لمده (15) دقيقه . كما استخدم لاعبي الركبي والمصارعين ولاعبي كره الطائره الحمام الثلجي كما انتشر استخدام حمام الثلج خارج نطاق الالعاب الرياضيه حيث استخدم من قبل الفرق الراقصه الذين يقدمون عروض تستمر لفترات طويله كوسيله للتخلص من الاوجاع والالم ولاعاده النشاط وللاسترخاء والانتعاش ومع ذلك فان هناك بعض اللاعبين يفضلون اسلوب اخر من اساليب الحمام الثلجي هو اسلوب التناوب بين الحمام الثلجي او المياه البارده بدرجه من (10 – 15) درجه مئويه ولمده دقيقتين ثم الانتقال الي حمام ساخن بدرجه حراره من (37 – 40 ) درجه مئويه ولمده دقيقتين ايظا بحيث يكرر الرياضي هذا الاجراء ثلاث مرات .

يقلل من اوجاع والام العضلات

الخبر بالكامل
رأيك يهمنا